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Vélo et route

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FRÉQUENCES CARDIAQUES


Les fréquences cardiaques sont utilisées pour établir un bon plan d'entraînement. Les connaître avec précision afin d'établir des pourcentages de travail individualisés est indispensable.

A.) Fréquence Cardiaque de Repos FCR


Elle n'est pas stable mais varie au fil des jours et de la saison en fonction de:
  • L'âge : FCR plus élevée chez les plus jeunes.
  • La météo : température ambiante altitude, pression, humidité de l'air.
  • La forme : état de forme du moment, degré de récupération et de fatigue.
  • L'hygiène de vie : habitudes alimentaires, qualité de sommeil, couchers tardifs, prise de médicaments, maladie passagère.
  • L'entraînement : un entraînement à dominante aérobie fait baisser la FCR.
-- La FCR est prise juste après le réveil en restant allongé dans un état de relâchement complet et en ayant passé une bonne nuit.
-- Elle se prend sur une minute une fois par semaine dans des conditions habituelles et non, par exemple, le lendemain d'une compétition ou d'une grosse sortie d'entraînement.

B.) Fréquence cardiaque maximale théorique FCMT


  • Cette fréquence cardiaque théorique a été établie à partir d'une étude statistique sur l'ensemble de la population par le physiologiste suédois, Astrand.
  • ASTRAND a constaté que la fréquence cardiaque maximale diminue progressivement et inexorablement avec l'âge.
  • D'où l'équation : FCMT = 220 - l'âge
Exemples : Denis 10 ans : 220 - 10 = 210 FCMT
Igor 20 ans : 220 - 20 = 200 FCMT
Boris 40 ans : 220 - 40 = 180 FCMT
  • En réalité, des tests à l'effort démontrent que certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas.
  • Ainsi, il n'est pas rare de trouver chez des cyclistes de 20 ans bien entraînés des FCMT situées aux alentours de 185 pulsations/minute au lieu de 200 selon ASTRAND.
Conclusion
-- L'équation ASTRAND est applicable pour des adultes qui n'ont pas mesuré leur FCMT en laboratoire ou sur le terrain.
-- Compte tenu de sa valeur approximative, on ne la prendra pas en référence pour des jeunes qui ont besoin de connaître leur FCM avec précision pour s'entrainer en vue de compétitions.

C. Fréquence Cardiaque Maximale Mesurée FCMM


1°) Test d'effort en centre médico-sportif
Avantages:
mesure de la V02 max
mesure du seuil aérobie
mesure du seuil anaérobie
 
2°) Test sur le terrain avec cardio fréquence mètre
  • Mise en route et bon échauffement de 30 minutes.
  • 3 ascensions en côte de 3 minutes.
  • Récupération de 5 minutes entre chaque répétition.
  • Les montées se font en accélération progressive.
  • Chaque montée est plus rapide que la précédente
  • La dernière se termine au maximum des possibilités.
  • A la fin de la 3ème répétition on relève la FCMM référence pour toute la saison.
  • La séance se termine par une récupération active sur petit braquet.

D.) Fréquence Cardiaque d'Entraînement FCE


1°) Méthode Simpliste
La FCE se calcule directement par rapport au pourcentage de la FCMM, dont exemple :
  • Jean, 13 ans, effectue une séance d'endurance à 60% de la FCMM qui est de 200 pulsations.
  • FCE = 200 x 60% = 120 puls
2°) Méthode KARVONEN
Ici, la FCE, plus réaliste, se calcule selon la formule du physiologiste finlandais qui tient compte :
-- de la fréquence cardiaque maximale mesurée FCMM
-- de la fréquence cardiaque de repos FCR
-- de la fréquence de réserve FCRes.

On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la FCR de la FCMM.
  • Jean a une FCR de 50 pulsations.
  • Sa FCRes. sera donc 200 - 50 = 150 puls.
Formule de KARVONEN FCE = FCRes. x % intensité + FCR
  • Soit, pour Jean : 150 x 60% = 90 + 50 = 140 puls.
  • Jean va faire cette sortie vélo à 140 pulsations plutôt qu'à 120. Ces 20 battements d'écart représentent une grande différence sur le terrain.
Néanmoins, entre les deux méthodes de calcul, les différences de battements se resserrent au fur et à mesure que les pourcentages d'intensité augmentent. Ainsi, à 90% la différence n'est plus que de 5 battements.

E.) Tableau de pourcentages des fréquences cardiaques d'entraînement FCE


Pourcentage 50 à 65% 60 à 70% 70 à 80% 80 à 90% 90 à 95 % 100%
Qualités physiques sollicitées Endurance Fondamentale Endurance Fondamentale Endurance active à résistance douce Résistance douce à résistance dure PMA résistance dure à puissance Puissance
Intensité Basse Légère Modérée Haute Soutenue Très élevée Maximale
Type d'entraînement Echauffement Récupération Active Retour au calme Amélioration Vélocité Petit braquet Travail continu Travail continu Endurance intermittente Peloton Alternance d'allures Relances Côtes Fractionné moyen Fractionné court Sprints courts et longs sur plat ou en côte
Durée de l'effort Illimité plusieurs heures 2 à 3 heures Moins de 30 minutes 3 à 6 minutes Quelques secondes jà 20 secondes maximum
Filières énergétiques Lipolyse Mobilisation des graisses Lipolyse dominant début de glycolyse Equilibre glycolyse lipolyse Glycolyse
vers zone anaérobie
Glycolyse montée acide lactique  anaérobie lactique Anaérobie alactique Filière ATP
Découpage d'une sortie de 2 heures exemple 30 mn. 50 mn. 25 mn. 10 mn. 3 mn. 1 mn.


N.B. Peu importante à la reprise de la saison, l'intensité des efforts évolue en pourcentage et en durée jusqu'à la période des courses.

F.) Fréquence cardiaque et dérives cardiaques
  • Lorsqu'un exercice se poursuit longtemps, chaque contraction du cœur (systole) perd de sa vigueur. Le sang éjecté à chaque battement diminue. Pour maintenir un débit cardiaque constant, la fréquence cardiaque s'élève peu à peu.
  • Lors d'efforts répétés comme une séance de fractionné à forte intensité, la dérive s'amplifie malgré une allure constante dans les répétitions.
Après un entraînement dosé et progressif les écarts de dérive se réduisent de manière très importante. Ceci grâce à une meilleure adaptation à l'effort et à une meilleure récupération.

Exemple d'optimisation d'une séance grâce à quatre dérives mesurées.

1°) Dérive cardiaque à l'effort au fil de chaque temps fort d'une alternance d'allure.
2°) Dérive cardiaque en référence à la FCMax atteinte au cours de la séance par rapport à la FCMM.
3°) Dérive cardiaque de récupération au fil de chaque temps faible d'une alternance d'allure.
4.) Dérive cardiaque de récupération en fin de séance par rapport aux séances précédentes.

Date de création : 04/12/2013 ~ 09:33
Dernière modification : 05/12/2013 ~ 17:25
Catégorie : - Supports d'entraînement
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